- Academy
- Protocol A
Protocol A
Deze training is speciaal ontworpen voor Hans Hendriks.
Beginner
20-30 min
Foam Roll, Weight Bench, Dumbbells
MUSCLE RELEASE
Masseer de spieren rond de billen los en verwijder indien mogelijk alle triggerpoints die je tegenkomt.
Active Quad Foam Roll
60-90 seconden (per kant) • 1 set
Warming-Up
We starten met zo veel mogelijk bewegingsvrijheid te creëren. Deze nieuwe ruimte gaan we vervolgens integreren in de daarop volgende supersets. Zorg er dus voor dat je deze oefeningen met volle aandacht uitvoert.
Sitting Tibialis Stretch
60-90 seconden • 1 set
Couch Stretch
60-90 seconden (per kant) • 1 set
Brettzel 1.0
60-90 seconden (per kant) • 1 set
Superset A
Zorg er voor dat je alle oefeningen goed kan blijven uitvoeren in de aangegeven rep range en neem daarna 1:00 - 1:30 rust voordat je start met de volgende set.
Single Leg Bridge
10-15 herhalingen (per kant) • 2 sets
ATG Split Squat
08-12 herhalingen (per kant) • 2 sets
Superset B
Zorg er voor dat je beide oefeningen goed kan blijven uitvoeren in de aangegeven rep range en neem daarna 1:00 - 1:30 rust voordat je start met de volgende set.
Plank Alternated Hip Lift
60-90 seconden • 2 sets
Single Leg Deadlift
08-12 herhalingen (per kant) • 2 sets