- Academy
- Protocol B
Protocol B
Deze training is speciaal ontworpen voor onderrug klachten en verder gepersonaliseerd.
Beginner
20-30 min
Foam Roll, Weight Bench, Dumbbells
MUSCLE RELEASE
Masseer de spieren rond de billen los en verwijder indien mogelijk alle triggerpoints die je tegenkomt.
Foam Roll - Gluteus
60-90 seconden (per kant) • 1 set
Warming-Up
We starten met zo veel mogelijk bewegingsvrijheid te creëren. Deze nieuwe ruimte gaan we vervolgens integreren in de daarop volgende supersets. Zorg er dus voor dat je deze oefeningen met volle aandacht uitvoert.
90/90 External Rotation
10-15 herhalingen (per kant) • 1 set
Arm Sweep
60-90 seconden (per kant) • 1 set
Trunk Stability Rotation
8-12 herhalingen (per kant) • 1 set
Superset A
Zorg er voor dat je alle oefeningen goed kan blijven uitvoeren in de aangegeven rep range en neem daarna 1:00 - 1:30 rust voordat je start met de volgende set.
Side Plank Hip Abduction
12-15 herhalingen (per kant) • 2 sets
Seated Good Morning
08-12 herhalingen • 2 sets
Superset A
Zorg er voor dat je beide oefeningen goed kan blijven uitvoeren in de aangegeven rep range en neem daarna 1:00 - 1:30 rust voordat je start met de volgende set.
90/90 Hip Thrust
08-12 herhalingen (per kant) • 2 sets
Advanced Birddog
10-12 herhalingen • 2 sets